В чем польза?

Стоит ли говорить, что зарядка — вещь полезная и нужная? Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, а вечерняя — подготовиться ко сну. Кроме того, большинство современных профессий связаны с длительной сидячей работой, поэтому короткие перерывы на физические упражнения необходимы в течение всего рабочего дня — желательно каждые полчаса-час по 2-5 минут.

Позвоночник сильнее всего “страдает” от сидячей работы. Помимо этого, приобретенное в ходе эволюции прямохождение привело к неравномерной нагрузке на позвонки. Межпозвонковые диски постепенно истончаются, позвонки деформируются под тяжестью тела, что вызывает развитие различных патологий. Больше и быстрее остальных изнашиваются структуры поясничного отдела. В профилактических целях, а также для лечения хронических патологий позвоночника, нужно выполнять специальные комплексные упражнения.

Правила и рекомендации

Разминка поясничного отдела выполняется мягко, без резких движений и “фанатизма” в прогибах. Поясница — наиболее подвижный отдел позвоночника. Поэтому основная цель упражнений — максимально растянуть связки и мышцы.

На состоянии позвоночника положительно сказывается йога. Мягкие практики позволяют сосредоточиться на расслаблении и растяжке. Динамические практики укрепляют мышцы, в том числе формирующие мышечный каркас. Некоторые практики и асаны могут иметь противопоказания к выполнению. Например, прогибы поясничного отдела не должны выполняться людьми с острой болью в пояснице или крестце.

ВАЖНО! Каждое упражнение необходимо выполнять с умеренной скоростью, максимально задействуя мышцы и суставы.

Упражнения

Зарядка для поясничного отдела чаще всего выполняется лежа на спине, на ровной жесткой ровной поверхности. Можно использовать коврик для йоги или туристическую пенку. Для некоторых упражнений необходимо специальное оборудование: брусья, турники, перекладины или шведская стенка.

Первый комплекс — тренируем мышцы

№1:

  1. Лягте на спину, руки расположите свободно вдоль тела.
  2. Напрягите пресс, но не тужьтесь. Дыхание ровное, без задержек. Для контроля за напряжением мышц можно положить ладони на живот.
  3. Расслабьтесь.
  4. Выполните несколько подходов — 10-15 раз подряд.

№2:

  1. Начальная позиция не меняется.
  2. Приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола.
  3. Зафиксируйте положение на 5-7 секунд.
  4. Расслабьтесь.
  5. Сделайте несколько подходов.

Руки можно расположить на животе, вытянуть вперед, скрестить в области груди или затылка.

№3:

  1. Исходная позиция не меняется.
  2. Левую ногу нужно согнуть в коленном и тазобедренном суставе.
  3. Дотянитесь правой ладонью до левой коленки.
  4. Постарайтесь приблизить левое колено к голове, одновременно оказывая давление правой рукой.
  5. Сохраняйте давление 5-10 секунд.
  6. Вернитесь в начальное положение.
  7. Теперь проделайте то же самое для другой — правой коленки и левой ладони.
  8. Выполните несколько подходов для каждой пары конечностей.

Упражнение позволяет эффективно растянуть позвонки, нормализовать кровообращение и восстановить расстояние между поясничными позвонками.

Второй комплекс — развиваем гибкость

№1:

  1. Лягте на спину. Руки расположите свободно, а ноги присогните в коленях.
  2. Медленно склоните колени на правую сторону. Можно не касаться пола, если это затруднительно или вызывает болезненность.
  3. Поднимите руки и опустите налево. Правое плечо находится в отрыве от пола. Можно слегка “покачиваться”.
  4. Лягте в исходную позицию.
  5. Теперь положите колени налево, голову и руки — направо.
  6. Повторяйте упражнений одинаковое количество раз для каждой стороны.

№2:

Для этого упражнения необходимо взять опору высотой примерно по колено. Подойдет стул на классических ножках (без колесиков) или табуретка. Можно обойтись и без опоры. В этом случае ладони упираются в пол.

  1. Встаньте на четвереньки: колени на полу, руки и голова лежат на табуретке или стуле.
  2. Постарайтесь максимально выгнуть спину кверху, особенно в области поясничного отдела.
  3. Прогните спину вниз, но будьте аккуратны с прогибом поясничного отдела. Основной упор лучше делать на прогиб грудины.
  4. Повторите одинаковое количество раз в обоих направлениях.

№3:

  1. Начальная поза схожа с предыдущим упражнением, но не требует дополнительной опоры. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.
  2. Выполните поворот направо. Для простоты понимания — постарайтесь увидеть ягодицу.
  3. Вернитесь в исходную позу.
  4. Теперь выполните поворот налево — посмотрите на вторую ягодицу.
  5. Повторяйте упражнение несколько раз в каждую сторону.

Выполняйте упражнение размеренно, стараясь прочувствовать каждое изменение в напряжении мышц и связок. Это позволит научиться контролировать движения, избежать повреждений позвоночника и обострения хронической люмбалгии.

Третий комплекс — растягиваем позвоночник

Растягивать позвоночник можно несколькими способами, но для них требуется приспособление для отвисания. Может использоваться крепкая дверь, шведская стенка, турник или высокие брусья.

№1:

  1. Ухватитесь руками за перекладину, верхний край двери или брус.
  2. Расслабьте ноги, слегка подогнув коленки.
  3. Висите на выпрямленных руках не менее 1 минуты, по возможности дольше.
  4. По окончании необходимо 5-7 минут отдыха на твердой поверхности в горизонтальном положении.
  5. Выполняйте упражнение ежедневно утром и вечером.

Данное упражнение позволяет уменьшить давление на межпозвонковые диски. Суставы позвонков растягиваются и расслабляются. Ущемленные корешки спинномозговых нервов получают достаточно свободного пространства в межпозвоночных отверстиях.

№2:

  1. В отличие от предыдущего упражнения, здесь необходима высокая перекладина или брус. Отвисание выполняется на прямых руках с отрывом стоп от пола.
  2. Поверните корпус сначала вправо, а затем влево. При этом старайтесь максимально расслабиться.
  3. Поворот необходимо удерживать 30-60 секунд. По возможности дольше.
  4. После упражнения — отдых 3-5 минут на твердой горизонтальной поверхности.

Напряженные мышцы шеи и плеч препятствуют полноценному растяжению межпозвонкового пространства. Поэтому при выполнении отвисаний рекомендуется максимально расслабиться.

Все три комплекса рекомендованы при неострых патологиях поясничного или крестцового отдела позвоночника. В период первичной острой боли или обострения хронической патологии рекомендован третий комплекс — отвисания. Это позволит разгрузить позвоночник и облегчить состояние человека.

Помимо описанного выше, нужно делать общую зарядку. Она состоит из разогрева всех групп мышц с помощью:

  1. вращений;
  2. поворотов;
  3. наклонов;
  4. приседаний;
  5. упора лежа;
  6. отжиманий.

ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ. При выраженных проблемах с позвоночником не рекомендуется заниматься с обручем или хула-хупом. Даже здоровому человеку долгое вращение этих приспособлений не пойдет на пользу и может спровоцировать травмы, расшатывание позвоночных суставов и протрузию межпозвонковых дисков.