Автор: Лариса Владимировна, высшее медицинское, врач невролог.

Пояснично-крестцовый радикулит имеет сезонность, называемую «дачной». Круглогодично болеют программисты, офисные работники, водители и все те, кому приходится держать мышцы спины в постоянном напряжении.

Регулярная гимнастика при радикулите позволяет избежать обострений, укрепить мышцы всего тела и продлить активный период жизни.

Упражнение

Когда можно заниматься гимнастикой?

В любое время, если нет острой боли. При обострении пояснично-крестцового радикулита достаточно 3 — 5 дней физического покоя, чтобы стихло воспаление. Все остальное время заниматься гимнастикой не только можно, но и нужно.

Доступнее всего значение простых физических упражнений можно понять в системе Сергея Бубновского, российского доктора, вернувшего к жизни понятие кинезитерапии.

Кинезитерапия означает лечение движением.

Система Бубновского основана на том, что мышцам нужно давать минимальную нагрузку 3 раза в неделю, потому что память о движении сохраняется 48 часов. Врачи давно знают, что мышцы, не участвующие в движениях, атрофируются. С точки зрения эволюции, все верно: поддерживаются и развиваются только те органы, которые используются, а ненужные – отмирают.

Принципы движений при радикулите

Цель всех упражнений – при фиксированной спине добиться прогиба позвоночного столба вперед, дать нагрузку всем мышцам, окружающим кости и связки.

Все упражнения выполняются в положении лежа на спине или животе. Если в положении на спине появляется боль, можно установить ноги так, чтобы было максимально комфортно – согнуть их в коленях или слегка повернуть набок.

Исключение из этого правила – скандинавская или финская ходьба, которая выполняется из положения стоя на ровной местности. Все, что нужно – специальные палки, крепящиеся к кистям петлями или темляками. Длину палки поможет подобрать коэффициент. Свой рост нужно умножить на 0,66 для облегченной нагрузки и на 0,68 для стандартной. Перед началом ходьбы требуется разминка – немного поворотов, махов ногами или других движений для разогрева.

Важна удобная обувь, фиксирующая стопу. Опираться палками нужно в такт с шагом противоположной ногой. Правая рука – левая нога и наоборот. Ритмичная и спокойная ходьба – лучший способ умеренно нагрузить все мышцы тела.

Ходить по-скандинавски нужно ровно столько, сколько это по силам.

РекламаГарант здоровья ваших суставов! Смотрите по этой ссылке.

Любая погода – прекрасная возможность размяться. Одежда нужна легкая, но многослойная, пропускающая воздух. Носков тоже требуется хотя бы 2 пары, желательно хлопковых. Подбирается все как для альпинистов, чтобы ничего не натирало и не сковывало движений.

Упражнения

Лежа на спинеОни рассчитаны на укрепление преимущественно пояснично-крестцового отдела, но тренируют мышцы и других групп. Любая силовая часть упражнения делается на выдохе, когда падает внутрибрюшное давление, что помогает позвонку подвинуться вперед. Каждое упражнение повторять не более 15 раз. Новичкам достаточно и 5 повторов, преодолевать можно только незначительную боль. Главное – регулярность, минимум через день 15 — 30 минут. Этого более чем достаточно для поддержания мышечного тонуса.

  1. Для пресса. Лежа на спине, напрягать брюшные мышцы.
  2. Лежа согнуть ноги в коленях и прижать стопы к полу. Поднимают плечевой пояс, помогая на первых порах вытянутыми руками. По мере укрепления пресса руки можно держать за головой.
  3. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнутую в колене ногу приподнять, на весу разогнуть и медленно опустить. То же самое со второй ногой. Постепенно переходить к выполнению двумя ногами одновременно.
  4. Лежа на спине положить кисть руки на согнутое колено противоположной ноги (правую кисть на левое колено). Пытаемся дотянуться коленом до подбородка, одновременно противодействуя кистью. Смысл упражнения – в эффективнейшем расслаблении длинных мышц спины. Быстрее и лучше действует модификация этого упражнения в положении сидя. В этом случае на внутреннюю сторону обоих коленей нужно класть одноименные локти (на правое колено правый локоть, на левое – левый). Одновременно пытаемся сдвинуть колени, противодействуя им локтями. Можно сделать это резко, сопровождая глубоким выдохом. Опытные больные знают, что после этого боль может уйти в течение 1 — 2 минут.
  5. Из положения лежа поднять ноги на высоту 30 см, фиксировать на 5 — 10 сек, затем опустить.
  6. «Велосипед» и «ножницы» попеременно в одну и другую сторону. «Полумостик», позже «мостик», фиксируя положение хотя бы на минуту.
  7. Лежа на животе попеременно поднимать прямую ногу, удерживая до 15 секунд. Со временем можно усложнить и вместе с ногой поднимать противоположную руку.

Движения для растяжения позвоночника

Все упражнения при радикулите обязательно заканчивают растяжением. В центрах Бубновского для этого есть масса приспособлений, помогающих человеку правильно двигаться. Физиотерапия и правильные движения делают чудеса.

Простые движения на растяжение:

  • лежа на спине подтягивать попеременно к груди обе ноги. Тянуть как можно ближе к подбородку, можно помогать руками;
  • лежа охватить руками колени и подтянуть к себе. Дальше поворачивать туловище в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола. Одно из лучших движений для массажа поясничного отдела. Можно усложнить и «кататься» на пояснице взад-вперед.

Другие растяжки

Несомненная заслуга доктора Бубновского в том, что он делает акцент на естественном оздоровлении. Действительно, никакое медикаментозное лечение не в состоянии заменить мышечные усилия. Чтобы доставить к суставу или нерву питательные вещества и кислород, необходимо сокращение мышц. Мышцы сжимают сосуды, проталкивают кровь, помогают избавиться от продуктов обмена. Без упражнений невозможно выздоровление, никаким другим путем улучшить кровоснабжение позвоночника не удается.

В центрах Бубновского предлагают универсальные упражнения от радикулита и болезней позвоночника, подходящие абсолютно всем. Это ходьба на четвереньках или «кошка», «качание» пресса, растяжка стоя и на турнике.

Растяжка стоя делается так: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняются поочередно то к правому, то к левому носку. Если вначале удается достать до колена – уже хорошо, но в идеале нужно доставать пальцами кисти до носка ноги. Усложнение – охватить пятку и заглянуть за спину.

Растяжка на турнике почти всегда делается через боль, это мужское упражнение. Можно его делать и женщинам, если у них хватит терпения. Нужно повиснуть на выпрямленных руках, не доставая до пола. Подтянуть к животу согнутые в коленях ноги. Физически крепкие люди могут поднимать прямые ноги и даже доставать ними до турника. Здесь есть одно предостережение: нельзя спрыгивать, лучше воспользоваться маленькой скамеечкой.

Первый раз это желательно делать под наблюдением врача или инструктора ЛФК. Основное правило кинезитерапии, реализуемое в центрах Бубновского: малую боль терпим, большой не допускаем.

Несильная боль при упражнениях от радикулита – признак достаточной мышечной нагрузки. Задача больного – научиться понимать свое тело, нагружать его так, чтобы приблизить выздоровление. Залог здоровья суставов и позвоночника – хорошее кровоснабжение, улучшить его могут только движения.

Добавить комментарий